다이어트, 적당한 운동과 소소한 식사면 됩니다

- 운동 오지라퍼 2

 

글 임민창

 

 운동을 하기 시작하면서 저의 목표는 약해진 몸을 건강하게 만들고 근육을 붙이는 것이었습니다. 그런데 생각보다 저와 같은 목적을 가진 사람은 찾아보기 힘들었고, 대부분 다이어트를 위해 운동하는 사람이 많았습니다. 지금 운동 오지라퍼가 된 이후에도 제게 운동을 물어보는 분들은 살을 빼는 것이 중요한 목표였습니다. 그래서 이번 오지랖은 다이어트 해본 적 없는 필자(좀 재수 없나요?)가 다이어트에 대해 이야기 해보려고 합니다. 엄청난 오지랖이겠지만 여기서는 다이어트의 가장 보편적인 이야기만 하겠습니다.

 다이어트를 위해 첫 째로 해야 할 일은 적당한 운동입니다. 우리가 당연히 알고 있지만 쉽게 지키지 못하는 것이죠. 적당한 운동이란 말도 좀 애매합니다. 그래서 자세히 설명하려고 합니다. 먼저 일주일에 3일은 운동을 해야 합니다. 매일 하면 좋겠지만, 일과 가정에도 충실해야 하는 평범한 사람에게는 매우 어려운 일임을 저도 인정합니다. 그러니“일주일에 3일이 최소한이다!”라고 생각하시면 됩니다.

 

 그런데 3일 동안 걷기만 하신다고요? 그렇게 해서는 효과가 없습니다. ‘적당한’이라는 말에는 강도도 포함되고 있으니까요. 앞선 글에서 저는 1시간의 가벼운 걷기보다 5분에서 10분 동안의 빠른 달리기가 더 낫다는 이야기를 드렸습니다. 오랜 시간하는 것보다 짧은 시간이라도 강도가 적당해야 한다는 의미였습니다.

 

 이번에도 마찬가지입니다. 다이어트한다고 헬스장 트레드밀(런닝머신)에서 예능프로를 보며 1시간을 걸어봐야 큰 의미가 없습니다. 물론 그 정도의 운동조차도 하지 않던 분이라면 효과가 있겠죠. 그러나 우리에게는 지금 다이어트라는 목표가 있으니 목표를 달성하기 위한 최소한의 행동은 해야 합니다. 그래서 저의 제안은 이어폰을 귀에 꽂고 좋아하는 음악이 들릴락 말락 할 정도의 속도로 뛰는 것이 낫다는 것입니다. 속도를 올리면 트레드밀에서 넘어지지 않기 위해 본능적으로 집중하게 되니까 좋아하는 노래라도 잘 안 들리게 됩니다. 시험공부 할 때 음악을 들으며 공부하시는 분들은 아실 텐데 집중하면 노래가 어느 순간 잘 안 들리게 되죠. 같은 이치입니다.
숨도 차고 땀이 살짝 날만큼 뛰었다면 이제 근육운동을 할 차례입니다. 운동을 해본 적 없으신 분들은 비용이 비싸더라도 PT수업을 받으시길 권해드립니다. 한 번 배우면 평생 써먹을 수 있으니 자신을 위해서 아끼지 말기를 바랍니다. 간혹 근육운동하면 보디빌딩 하는 사람처럼 되면 어떻게 하냐고 항변하는 분들이 계신데 여러분에게 그런 일은 절대로 일어나지 않으니 걱정은 붙들어 매시길 바랍니다.

 운동하는데 들어가는 돈이 아까우시다면 혼자서 할 수 있는 최고의 운동으로 알려진‘버피(BURPEES)’를 추천합니다. 지면상 자세하게 설명 드리기 어려우니 인터넷 검색으로 찾아보시기를 권해드립니다. 영상보고 따라 하기에 어렵지 않지만 잘 하기는 어려운 운동입니다. 일주일에 3일 동안 몸풀기로 운동으로 뛰고 나서 숨을 고른 후 버피를 할 수 있는 한 최대치(더 이상 손가락 움직일 힘도 없다고 느낄 때)로 하신 다음 가볍게 조깅으로 마무리합니다. 운동에 시간과 돈을 투자하기 어려운 분들에게 권하는 저만의 방법입니다. 이런 패턴으로 최소 6주 동안 하고도 체중이 줄지 않는다면 제가 책임지겠습니다. 대신 다음 사항도 지킨 분에게만요.

 

 다이어트를 위해 두 번째로 할 일은 소소한 식사입니다. 소소하다는 뜻은 뭘까요? 사전적 의미로는‘작고 대수롭지 않다’입니다. 이걸 우리가 먹는 식사에 대입하면‘조금 적은 양의 평범한 식사’로 정리 할 수 있겠습니다. 다이어트를 한다고 무조건 굶거나 한 가지 음식만 먹는 것은 최악의 방법이라는 것이 많은 매체를 통해 알려져 있습니다. 그 이유는 우리 뇌가 일상적인 패턴을 벗어나는 것을 매우 싫어하기 때문입니다. 새로 운동을 하는 것이 힘들고 귀찮은 것도, 많은 다짐이 작심삼일이 되는 이유도 의지가 없어서가 아니라 뇌가 무의식에서 방해를 하기 때문입니다. 뇌가 기존의 패턴을 바꾸기 싫은 것이죠.

 

 굶으면 뇌는 싫어합니다. 꼬박꼬박 들어오던 영양소가 없어지니 신호를 보내 식욕을 돋우고 몸에 있는 에너지를 쓰지 말라고 부추깁니다. 굶으면 기운이 없죠. 그 상태가 지속되면 뇌는 민감해집니다. 아주 약간의 음식이라도 섭취하면 바로 몸에 저장을 해버립니다. 잘 알고 계시는 요요현상입니다. 최악의 경우에는 이전보다도 체중이나 체지방이 과하게 불어나는 경우도 생깁니다. 우리의 뇌가 불안감을 느끼고 이전보다 더 많은 영양분을 몸에 비축하려 하기 때문이죠.

 

 그래서 뇌가 눈치 채지 못할 정도의 소소한 식사가 필요합니다. 처음 다이어트를 하실 때는 운동을 꾸준히 하는 것에 집중하세요. 이 때 식사량은 땀을 흘렸다고 더 늘리지도 다이어트 하니까 더 줄이지도 말고 평소대로 유지합니다. 그리고 운동이 익숙해졌을 무렵부터 평소보다 조금 덜 배부르게 양 조절을 하면 됩니다. 살짝 모자라지만 뇌가 어떤 조치를 취하지 못하게 막는 방법입니다. 중요한 건 다이어트 한다고 뭔가 특별한 음식을 준비하지 않아도 된다는 것입니다. 평소 먹던 음식들을 먹되, 몸에 좋지 않은 음식들을 멀리하는 선에서 식단조절을 하면 됩니다. 외식을 줄이고 간식과 인스턴트 음식을 멀리하면 집에서 먹는 가정식 위주의 식사로도 충분히 다이어트를 할 수 있습니다. 단, 주의해야 할 것은 모든 영양소를 골고루 섭취해야 하는 겁니다. 다이어트 한다고 채소만 섭취하는 것도 옳지 않습니다. 고기라서 다이어트에 좋지 않은 것도 아니고 단백질과 지방도 다이어트에 필요한 영양소입니다.

 

 다이어트를 하려면 두 가지만 챙기면 됩니다. 너무 뻔해서 실망하신 분도 있나요? 그러나 평범한 사람에게는 저 두 가지를 잘 챙기는 것도 어려운 것이란 걸 해보시면 알게 됩니다. 다이어트는 건강함을 위한 최소한의 단계입니다. 부디 다이어트를 넘어 건강하고 기능적인 몸을 만드는데 이 글이 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

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